Máte problém ráno vstát z postele a celý den pociťujete únavu, která vám brání normálně fungovat? Možná trpíte únavovým syndromem. Přinášíme několik tipů, jak s chronickým vyčerpáním bojovat.

Kdy je únava nebezpečná?

Každý z nás se někdy cítí vyčerpaně. Na tom není nic neobvyklého. Pokud se tento stav ale objevuje častěji a brání vám v běžných činnostech, je načase zbystřit.

Chronickou únavu můžeme dělit do čtyř stádií:

Úroveň 1 – Vaše aktivita klesá o 50 %.

Úroveň 2 – Dělá vám problém kvůli únavě vycházet z domu.

Úroveň 3 – Většinu času trávíte v posteli.

Úroveň 4 – Vstávání z postele je nadlidský úkol, potřebujete pomoci s každodenními běžnými činnostmi.

Jestliže se chronická únava neléčí, mohou se objevit deprese, úzkostná porucha či metabolické a srdeční problémy. Proto je zapotřebí vyhledat lékaře. Nespoléhejte ale na léky, které vám předepíše. Vždy pátrejte po příčině únavy. Medikamenty řeší jen jednotlivé symptomy.

Jaké jsou nejčastější příčiny únavy?

Únava vás může přepadnout z různých důvodů. V první řadě je zapotřebí vyloučit únavu jako symptom některých vážných onemocnění (srdeční a plicní choroby, metabolické potíže, rakovina). Většinou je však za neustálou únavu zodpovědná nerovnováha v těle. Ta bývá zapříčiněna:

-        nedostatkem železa

-        nedostatkem vitamínu D

-        špatným jídelníčkem

-        dehydratací

-        stresem

-        nedostatkem pocitu štěstí a motivace

-        malou, nebo velkou fyzickou aktivitou

-        přecitlivělostí

-        nedostatkem spánku

Veďte si deník

Vypátrat přesnou příčinu je běh na dlouhou trať, pomůže vám, když si budete vést deník únavy. Jeho cílem je sledovat vaše chování. Jak takový deník má vypadat, vám napoví naše tabulka:

TIP: Takzvaný deník únavy ukažte i svému ošetřujícímu lékaři. Pomůžete mu se správnou diagnózou, ale i výběrem ideální terapie, která vám nejlépe pomůže.

9 tipů, jak bojovat s únavou

Nespoléhejte jen na medikamenty, které vám předepíše lékař. Přinášíme 9 tipů, které vám pomohou únavu překonat a dopídit se toho, proč vás trápí.

 1.     Pohlídejte si dostatek železa

Právě železo, obdobně jako řada jiných stopových prvků, hraje v našem organismu důležitou roli. Je totiž centrální složkou hemoglobinu a je zapotřebí pro transport kyslíku do všech buněk našeho těla. Železo je však zodpovědné i za další metabolické procesy. Hodnotu železa se dozvíte pouze z vyšetření krve. Napovědět vám ale může i váš jídelníček. Muži by měli konzumovat 10 mg železa denně a ženy 15 mg (kvůli ztrátě při menstruaci). Nedostatkem železa jsou ohroženi především vegetariáni, vegani, těhotné ženy, starší lidé a častí dárci krve. Pokud chcete pokrýt denní spotřebu železa, zařaďte na jídelníček například telecí a vepřová játra, husí a králičí maso či kaviár a mořské plody. Nejen vegetariáni pak mohou přidat ještě amarant, quinou, sezamová a dýňová semínka, sójové maso či špenát a z ovoce například broskve.

2.     Vyvarujte se tučnému a nezdravému jídlu

Určitě už jste si všimli, že když si dáte místo oběda jen nějaké rychlé občerstvení, jako je třeba pizza či kebab, už se vám do práce moc nechce. Dostaví se únava a pocit těžkého žaludku. Proč tomu tak je?

-        Rychlé občerstvení se většinou zakládá na sacharidech. Ty stimulují produkci spánkového hormonu serotoninu.

-        Sacharidy zvyšují hladinu inzulínu v krvi. Což vede v konečném důsledku k nedostatečnému zásobování mozku cukrem a proto nám to hůře myslí.

-        Tělo potřebuje pro správné fungování živiny, vitamíny a stopové prvky, které však v rychlém občerstvení nenajdete.

Proti únavě vám pomůže spíše vyvážený jídelníček plný zeleniny, ovoce a správného poměru tuků, sacharidů a bílkovin.

3.     Doplňte si vitamín D

Podle studií bojuje s nedostatkem vitamínu D 60-90 % populace. A jedním z příznaků je i přetrvávající únava. Nejhorší je to především v zimních měsících, kdy slunce příliš nesvítí a vy trávíte celé dny zavření v různých budovách. Denní příjem by se měl ideálně pohybovat kolem 20 mikrogramů vitamínu D. Ten lze získat ze Slunce. Tělo ho navíc umí uchovat několik měsíců. Druhou možností je strava. Zejména některé tučnější ryby jsou dobrým zdrojem. Pokud byste se však snažili pokrýt denní spotřebu jen tím, co jíte, nebylo by to snadné. Museli byste sníst až 20 vajec, nebo 400 gramů makrely. Vhodnější je trávit čas venku a vitamín D3 doplňovat v tabletách.

4.     Předcházejte dehydrataci

Naše tělo je tvořeno převážně z vody. Pokud ji tedy máte nedostatek, organismus vám to dá vědět. Třeba bolestí hlavy, únavou, špatnou koncentrací. Dlouhodobá dehydratace má navíc negativní dopad na vaše orgány, především na ledviny, ale i srdce. Dehydrataci můžete předcházet tak, že budete pít zhruba 35 až 40 mililitrů tekutin na kilogram své tělesné váhy. Pijte rovnoměrně během celého dne a pokud sportujete, spotřebu navyšte. K pití se hodí nejvíce čistá neslazená voda. A jak na pití nezapomínat?

-        skleničku či lahev mějte stále po ruce

-        ochucená voda se snáze pije (použijte plátek citronu, kousky ovoce či snítku máty, meduňky)

-        veďte si deník – zapisujte si, kolik toho za den vypijete, ať máte přehled

5.     Naučte se pracovat se stresem

Právě stres je jednou z hlavních příčin chronické únavy. Jsme mu však vystaveni téměř všichni. Dlouhodobý stres pak může vést ke vzniku různých chorob: depresí, syndromu vyhoření, nespavosti či chronickému vyčerpání. Vyvarovat se stresu je ale takřka nemožné, i když třeba pracujete na homeoffice. Řešením je naučit se s ním pracovat. A jak na to? Uvědomte si, že jen vy máte kontrolu nad tím, jak na stresová situace reagujete. K cílenému odbourávání stresu tak pomůže:

-        Změna přístupu k životu i práci: Snažte se na všem najít něco pozitivního a vypjaté situace si nepřipouštět k tělu. Bude to ale vyžadovat trénink.

-        Relaxační a dechová cvičení: Najděte si cvičení, které vás dokáže uklidnit. Může to být jóga, meditace či různá cvičení soustředící se na dech.

6.     Dělejte to, co máte rádi

Chápete svou práci jen jako nutné zlo? Ráno se vám kvůli tomu nechce vstávat a v práci hlídáte čas, kdy konečně budete moci odejít? A nebo vás o energii připravují falešní kamarádi a blízcí? Ujasněte si, co a nebo kdo vám bere chuť do života. A změňte to. Jděte za vašimi sny. Neznamená to, že hned dáte výpověď, ale zkuste třeba při práci začít podnikat v tom, co by vás bavilo, vzdělávejte se v odvětví, které vás láká. Dejte vale falešným kamarádům, kteří jen berou, ale nedávají. Jste pro ně vrbou a pomocníkem, ale když vy něco potřebujete, najednou nemají čas? Takoví lidé vás jen připravují o čas a energii.

 7.     Nepřehánějte to se sezením, ale ani sportem

Pokud se cítíte unavení, zamyslete se nad tím, jak se hýbáte. Pro naše tělo není ideální ani přílišné sezení, ale únava se může dostavit i tehdy, pokud to naopak přeháníte se sportem. Na dlouhodobé sezení není naše tělo uzpůsobené. Jestliže tak trávíte celé dny, mohou se dostavit i zdravotní obtíže. Přehnaný trénink, kdy nedovolíte svalům regenerovat, vám nejen ubírá sil, ale oslabuje i imunitní systém. Klíčem k úspěchu je rovnováha mezi pohybem a odpočinkem. Při boji proti únavě pomáhá osvojit si určité pohybové rituály. Třeba chodit po schodech místo jízdy výtahem, do práce jít pěšky a stejně tak třeba na menší nákup. Jestliže v práci celý den sedíte, pořiďte si polohovací stůl a jednou za hodinu si při práci na deset minut stoupněte.

 8.     Dostatečně spěte

Aby mohlo naše tělo a především mozek správně fungovat, potřebuje dostatek intenzivního spánku. Jak docílit toho, abyste se ráno budili odpočatí? Osvojte si tu správnou spánkovou hygienu:

-        ukládejte se ke spánku vždy ve stejnou hodinu, stejně i vstávejte

-        před spaním nepoužívejte žádnou elektroniku

-        v pokoji by měla být teplota 18-22 °C

-        ložnice by měla být určená jen na spánek, nepracujte zde

-        od 15. hodiny se vyvarujte kofeinových nápojů

-        pomoci mohou i uklidňující čaje z meduňky či kozlíku lékařského

Vše dodržujete a přesto se v noci stále budíte? Podívejte se, jak bojovat s nespavostí. 

TIP: Cítíte se přes den unavení? Vyzkoušejte revitalizační dvacetiminutové zdřímnutí. Osvěží vás. Nikdy ale nespěte déle.

9.     Berte vše s nadhledem

Někteří lidé jsou velmi silně empatičtí, všímají si detailů kolem sebe a mají zvláštní instinkt. Věda tyto jedince nazývá jako vysoce citlivé. Podle výzkumů je takových lidí asi 20 % naší populace. Tato vysoká citlivost však může být i jedním z důvodů, proč jste unavení. Je to dáno intenzivním vnímáním veškerých podnětů z okolí, které musí mozek zpracovat. Pro představu je to asi takové, jako byste bydleli na stavbě, kde je neustálý rachot. A v tomto prostředí je těžké uspořádat si myšlenky, pracovat... Vysoce citliví lidé proto potřebují častější přestávky a více relaxace k načerpání energie. Pomáhá například autogenní trénink, meditace a další relaxační techniky.

Autorka textu: Mgr. Markéta Veselá, Ph.D.

Zdroj foto: Canva.cz