Sed je v současnosti pro mnoho lidí nejčastější pozicí, ve které tráví podstatnou část své pracovní doby. Dlouhodobé a nevhodné sezení s sebou ovšem nese řadu zdravotních rizik. Pokud nemůžete sezení z pracovního života eliminovat, naučte se sedět správně, abyste svému tělu škodili co nejméně.

Nadměrná práce vsedě bývá příčinou mnoha závažných problémů v oblasti pohybového aparátu. Jen namátkou zmíníme chronické bolesti zad a krční páteře či problémy s křečovými žilami nebo se zácpou (detailní informace najdete v článku o škodlivém sezení).

Správné sezení u počítače si žádá trochu cviku, odměnou vám bude ale zdravější tělo a větší psychická pohoda. Jak postupovat?

Vyberte správnou židli

Bez správné kancelářské židle je obtížné – až nemožné – zdravého sezení dosáhnout. Na trhu naleznete nepřeberné množství výrobků. Při vyběru židle vezměte v potaz svůj aktuální zdravotní stav, předpokládanou délku sezení a své požadavky na komfort či design.

Správná pracovní židle má tyto vlastnosti:

• respektuje anatomii lidského těla a vaše ergonomické požadavky, 

• má dostatečně dlouhou životnost,

• má dostatečnou nosnost (důležité, pokud vážíte více než 120 kg),

• snadno se udržuje a umožňuje vaší pokožce dýchat.

Sebelepší židle však žádnou práci neudělá za vás, proto je dobré vědět, jak se při sezení správně chovat.

Napřimte se

Napřímení je základem zdravého sezení. Velká část lidí si pod tímto pojmem představí úplně rovná záda. Naše páteř má však fyziologická zakřivení, která jsou naprosto v pořádku a měla by být zachována i vsedě.

Na správném napřímení se zásadním způsobem podílí postavení pánve. Neměla by být ani ve velkém vyhrbení vzad, ani ve velkém naklopení vpřed. Ideální je mírné naklopení pánve a celého těla dopředu:

Aktivní napřímení v jakékoliv pozici zajišťují zejména svaly trupu. Jejich práce nás však stojí energii a námahu. Naše tělo se snaží svými energetickými zásobami šetřit, po určité době tak dochází k tomu, že si sedneme uvolněně – do škodlivého vyhrbení.

Zatímco při aktivním sedu se zatížení meziobratlových plotének rozkládá rovnoměrně (symetricky), při uvolněném sezení se ploténky nadměrně přetěžují. Vyhrbení páteře doprovází vysunutí hlavy a ramen vpřed. To vše má za následek:

• omezení pohybu hrudního koše (a tedy i dýchání),

• utiskování vnitřních orgánů (s tím se pojí další obtíže, např. zácpa).

Jak se napřímit a správně sedět?

Lidé, kteří se snaží správně sedět, věnují často nadměrnou pozornost napřímení zad. Koncentrace na zdravý sed ovšem rychle odčerpává naši mentální kapacitu – a navíc není ani nutná. K udržení napřímeného sezení vám pomůže správné nastavení výšky židle a desky stolu, využít můžete i různé pomůcky.

Jak vypadá sezení v aktivním napřímení?

• židle je v takové výšce, abyste se mohli naklonit lehce vpřed,

• předloktí se opírají o desku stolu (či područky),

• chodidla jsou položena celou plochou na zem (přímo pod koleny),

• nohy se nekříží a kolena směřují lehce od sebe (přibližně na šířku pánve),

• kyčle jsou o něco výše než kolena (jsou-li níže, je pánev naklopena vzad a hrozí vyhrbení).

Aby nedocházelo k vysunutí brady a záklonu hlavy, umístěte monitor počítače do takové výšky, aby váš pohled směřoval spíše lehce dolů.

K aktivnímu sedu vám pomohou také různé typy podsedáků, popř. měkký nafukovací balón (overball) vložený mezi záda a opěradlo židle.

Buďte aktivní a měňte polohu

Sedět v napřímení neznamená sedět strnule jako prkno. Strnulé držení je pro organismus velmi vyčerpávající. Je dobré čas od času vědomě rozhýbat pánev lehce vpřed, vzad a ze strany na stranu, popř. rozpohybovat hrudník do rotace. 

Můžete se i mírně protáhnout, zvednout ruce nad hlavu nebo se po kanceláři krátce projít. Už tak málo stačí, aby se vaše svaly znovu zaktivovaly a sed nebyl pasivní.

Neseďte asymetricky

Častým nešvarem je sezení s nohou přes nohu. Dlouhým setrváním v této poloze dochází k útisku lymfatických cév a cévního řečiště v tříslech, což má za následek otoky nohou. 

Zkřížením nohou zároveň nerovnoměrně zatěžujete pánev a podporujete asymetrické nastavení trupu. Výsledkem může být vznik svalových dysbalancí a bolestí při pohybu, např. chůzi. Na židli proto seďte tak, aby oba sedací hrboly na pánvi byly rovnoměrně zatížené.

Pokud už je váš zvyk tak silný, že se nemůžete sedu s nohou přes nohu vzdát, střídejte strany a snažte se v této pozici strávit minimum času.

K asymetrickému sedu může někdy vést i nesprávné uspořádání věcí na pracovním stole či nevhodně umístěný počítač. Dokumenty a další věci, se kterými aktuálně pracujete umístěte přímo před sebe, abyste se k nim nemuseli natáčet jednou stranou.

Změňte způsob sezení (nebo pracujte vestoje)

Pokud nemůžete práci v kanceláři ze svého pracovního dne vyloučit, nahraďte část doby, kterou sedíte na pracovní židli, jinými variantami – např. sezením na velkém nafukovacím míči.

Oblíbenou alternativou je také práce vestoje, kterou umožňují elektrické polohovací stoly. Stisknutím tlačítka změníte během okamžiku výšku desky (a mj. si tak výšku stolu přizpůsobíte i pro práci vsedě). Na trhu naleznete celou řadu zvedacích stolů – s volbou toho správného vám pomůže náš průvodce výběrem výškově nastavitelného stolu.

Shrnutí článku

• Věnujte pozornost výběru vhodné kancelářské židle.

• Neseďte ve vyhrbení. Před započetím práce vsedě věnujte pozornost vědomé korekci sedu. Čas od času si uvědomte, v jaké poloze sedíte a případně se znovu aktivně napřimte.

• Neseďte strnule, bez hnutí. Občas se na židli pohněte, přeneste váhu ze strany na stranu. Můžete se i krátce protáhnout nebo projít.

• Neseďte s nohou přes nohu, nebudťe natočeni delší dobu na jednu stranu.

• Zkuste vyměnit obyčejnou židli za gymnastický míč, popř. zvolte práci vestoje s pomocí polohovacího stolu.