Máte sedavé zaměstnání? Kompenzujte ho průběžným cvičením v kanceláři! Ukážeme vám, jaké máte možnosti. Nebojte se inspirovat svého zaměstnavatele a aktivně se starejte o své zdraví.

Spolu s fenoménem sedavých zaměstnání, především (ale nejen) v kancelářích se víc a víc objevuje i potřeba vyvážit jejich negativní zdravotní dopady. Mnozí již zjistili, že nestačí jen nárazový pohyb 1-2x týdně v posilovně nebo víkendový cyklovýlet či pěší procházky. Je třeba kompenzovat dlouhé setrvávání v nepřirozené poloze přestávkami a hlavně protahovacím a uvolňovacím cvičením v kanceláři.

Jak vám může pomoct zaměstnavatel

Mezi časté zaměstnanecké benefity dnes patří i různé příspěvky na pohybové aktivity, především formou Multisport karty. Některé firmy dokonce disponují vlastním fitkem, tělocvičnou či jiným sportovištěm, kam mají přístup jen zaměstnanci (ovšem většinou mimo pracovní dobu). Stejně tak někteří zaměstnavatelé platí svým pracovníkům pravidelné lekce jógy. „Velmi často ale probíhají tyto aktivity mimo pracovní dobu ve volném čase pracovníků. To ale snižuje atraktivitu takového cvičení, daleko větší zájem zaměstnanců je o pohybovou aktivitu v rámci pracovní doby,“ podotýká Irena Tomášiková. Teprve při takovém cvičení, které přeruší dlouhé sezení, může dojít k fyzickému i psychickému uvolnění a znovunabytí sil pro další pracovní činnost. Jestliže firmě záleží na tom, aby její pracovníci fungovali dlouhodobě kvalitně, pak se jí vyplatí investovat právě do preventivních opatření. Těmi může být právě pravidelné cvičení zaměstnanců v kanceláři během pracovní doby, stejně jako vybavení kanceláří polohovatelnými stoly, u nichž mohou pracovníci měnit při práci polohu těla (ze sedu do práce vestoje a obráceně).

Vyčleňte si na cvičení čas

V první řadě je to na vás, abyste si poskládali pracovní úkoly a přestávky. Střídání je základ, který nejen pomůže předejít zdravotním problémům se zády, krční páteří či s bolestí hlavy. Dokáže vám pomoct zlepšit koncentraci, snížit únavu při práci a zvýšit vaši pracovní efektivitu. Můžete k tomu využít třeba metodu Pomodoro, při které si nastavíte upozornění na přestávky po přesně daných úsecích práce. Krátké úseky využijete třeba „provozní záležitosti“ (uvaření si čaje či donesení občerstvení z kuchyňky), delší, 15-20minutové úseky věnujte cvičení. Ne, nemusíte chodit do posilovny ani běhat po ulici. Stačí vyjít do uličky mezi stoly či na prostornější chodbu a klidně v obleku či kostýmku protáhnout tělo a uvolnit ztuhlé svaly.

Jaké cviky zařadit?

Všechny cviky provádějte pomalu, tahem. Trhavými pohyby si můžete naopak uškodit. Uvědomte si, které svaly zapojujete. Vnímejte, jak se sval postupně natahuje, soustřeďte se na dýchání: s nádechem sval zapojte, s výdechem jej uvolněte. A jaké cviky můžete cvičit? Tyto jsem před rokem cvičila pod vedením fyzioterapeutky:

• Už vsedě na židli začněte s úklony hlavy do strany: jednu ruku položte na hlavu a jemným tlakem dlaně na stranu hlavy přibližujte ucho k rameni. Při nádechu lehce zatlačte hlavou proti dlani, při výdechu opět jemně zatlačte dlaní. Sval se tím ještě trochu uvolní. Provádějte na každou stranu.
• Protáhněte si svaly vzadu na krku: levou dlaň položte na temeno hlavy, bradou směřujte k levému prsu, k němuž sklánějte hlavu. Opět při nádechu tlačte hlavou proti ruce, při výdechu naopak rukou na hlavu pro větší protažení svalu. Pak totéž udělejte pravou rukou a na pravou stranu.
• Stoupněte si s nohama na šíři boků a s jednou rukou směřující přes hlavu se pomalu uklánějte do strany. Při každém výdechu se snažte v úklonu vytáhnout ještě o kousek víc z pasu a při výdechu sval ve stejném směru uvolněte. Opakujte na obě strany alespoň dvakrát.
• V dalším cviku ve stoji směřujte zvednutou ruku přes hlavu šikmo dopředu a protahujte se za ní do dálky. Opět s nádechem se snažte ještě o trošku víc natáhnout, s výdechem sval ve stejném směru uvolňujte. Opakujte na obě strany aspoň dvakrát.

Kdy nejlépe cvičit?

Nejčastěji (hlavně v případě organizovaného cvičení v práci) se v kancelářích cvičí ráno před započetím práce nebo o polední pauze. První varianta ale neřeší protažení v průběhu práce, které člověka osvěží, tělesně uvolní a pomáhá od stresu. Druhá varianta také není ideální, jak potvrzuje Irena Tomášiková, instruktorka zdravotní tělesné výchovy, pilates a SM/SPS systému (stabilita a mobilita páteře): „Když mám ve firmě cvičení v rámci obědové pauzy a zaměstnanci přijdou cvičit až po jídle, cvičení není zdaleka tak efektivní. Lidé jsou po obědě v útlumu, některé cviky se s plným žaludkem provádějí obtížněji a celkově působí poobědová únava.“ Kdy je tedy nejvhodnější čas si zacvičit? „Z hlediska biorytmu je to dopoledne mezi 10. a 11. hodinou,“ doporučuje instruktorka. To ale často bývají pracovní porady nebo jednání s klienty. Druhou možností je podle Ireny Tomášikové cvičení těsně před odchodem na oběd. Alespoň krátké protažení a napřímení páteře by bylo vhodné provádět během dne i několikrát.

Autorka: Eva Suchomelová

Zdroj foto: Canva.com