Také vás často trápí bolest zad? Zkuste na ni vyzrát pohybem. Podívejte se, které sporty jsou nejvhodnější a jaký pohyb vašim zádům prospěje nejvíce.

Nedejte bolesti zad šanci

Už jste si snad stokrát říkali, že začnete cvičit, ale pořád se k tomu nemůžete přinutit? Vymlouváte se na nedostatek času, pracovní vytížení, únavu či stres? Věřte, že nejste sami. Pokud však bojujete s bolestí zad, je pohyb jednou z nejlepších zbraní, jak se bolesti zbavit a předejít zdravotním problémům. Podle WHO zvyšuje nedostatek pohybu a sedavé zaměstnání riziko předčasného úmrtí. I když trávíte celé dny v kanceláři, jde s tím něco dělat. Už pouhými 150 minutami lehké fyzické aktivity či 75 minutami náročnějšího cvičení týdně toto riziko znatelně snížíte. A to stojí za to!

Chybí vám motivace?

Pokud se vám do cvičení na záda ani trochu nechce, položte si otázku, proč tomu tak je. Jedním z nejčastějších důvodů bývá, že jste ještě neobjevili sport, který by vás opravdu bavil. Až najdete ten, který vás chytí za srdce, nebudete se muset do cvičení nutit. Takže už zbývá jen zapátrat a vyzkoušet, co bude to pravé pro vás.

Pokud trpíte bolestmi zad, pamatujte na jistá omezení. Vyhýbejte se sportům, které zahrnují trhavé či jednostranné pohyby, případně při nich dochází k větším nárazům (například tenis, badminton, squash).

Jak pohyb pomáhá proti bolesti zad?

Na bolest zad neexistuje žádný lék, který by ji jednou provždy vyřešil. Dříve lidé věřili, že je při bolesti zad nejlepší odpočinek a příliš se nenamáhat. Výzkumy ale ukázaly, že pasivita naopak bolesti zhoršuje a celkově ohrožuje zdraví. Cviky na záda jsou totiž stěžejní pro dobrou kondici meziobratlových plotének. Ty mají za úkol tlumit běžnou tlakovou zátěž, aby nedocházelo k poškození páteře. Tyto ploténky se skládají z vnějšího vazivového prstence a vnitřního kolagenového jádra s vysokým obsahem vody. Zajišťují pohyblivost páteře. Pokud však dlouho sedíte, jsou ploténky vystaveny vysokému tlaku. Navíc ochabují svaly, které páteř podpírají. Všechny tyto faktory pak vedou k bolestem zad. Ideální je proto střídat sed, stání (například u výškově nastavitelného stolu) a pravidelný pohyb.

TIP!

Zajímá vás, co se dá ještě dělat s bolestí zad způsobenou dlouhodobým sezením?

Zařaďte sport do svého denního programu

Pro zdravá záda však nestačí, když se během dne párkrát protáhnete a projdete kolem stolu. Sportovat byste měli i po práci, kromě toho, že vás nebudou bolet záda, přináší pohyb i další pozitiva:

-        posílené svaly poskytují lepší podporu kloubům – nejen páteř vám bude vděčná

-        při sportu se uvolňují hormony štěstí, které redukují stres a napětí, i ty se podílejí na bolestech zad

-        pravidelný pohybem snáze zhubnete – čím méně toho bude muset vaše tělo nosit navíc, tím lépe

Někdy se stane, že v práci zůstanete déle, než jste si plánovali. V tom případě si zacvičte v kanceláři. Jak na to, se dočtete v tomto článku.

Nejlepších 8 sportů pro zdravá záda:

1.     Nordic Walking

Tento sport je šetrný ke kloubům a hodí se i pro ty, kteří pohybu zatím moc nedali nebo trpí nadváhou. Díky zapojení rukou prostřednictvím hůlek aktivujete až 90 % svalů v těle. To se týká především zad, paží, hrudníku, krku a ramenních svalů. Tedy přesně těch oblastí, které trpí při dlouhém sezení. Navíc spotřebujete zhruba o pětinu více energie než při běžné chůzi. Vybírejte si trasy s měkkým povrchem, abyste snížili tlak na klouby a páteř. Ideální jsou lesní cesty.

2.     Plavání

Tento druh sportu má hned několik výhod. Vztlak, který na vás ve vodě působí, uleví namáhaným kloubům a páteři. Navíc si procvičíte všechny drobné svalové skupiny kolem páteře a uvolníte napětí. Nejlepší je, když si najdete čas několikrát týdně alespoň na 30 minut. Nejvhodnější plaveckou technikou při bolestech zad je znak, případně se hodí i kraul. Jen je potřeba hlídat si techniku, aby nedocházelo k jednostrannému zatěžování, nevhodnému prohýbání zad apod. I z tohoto důvodu se vyhněte delšímu plavání technikou prsa - především pokud nevydechujete do vody. Při tomto způsobu plavání může docházet k přetížení krční páteře.

3.     Jízda na kole

Tento sport se hodí pro všechny věkové kategorie, včetně osob, které trápí nadváha. Při jízdě je totiž váha přenesena na sedlo a nezatěžují se tolik klouby a kyčle. Navíc dochází k posílení stabilizačních svalů okolo páteře. K dosažení tohoto efektu se doporučuje mít horní část těla mírně předkloněnou zhruba v úhlu 15 až 20 stupňů. Při jízdě si posilujete i bederní páteř a svaly na nohách.

Než nasednete na kolo, myslete na dvě věci:

-        nechte si u prodejce kol či v servisu seřídit správnou polohu sedla a řídítek přímo pro vaší postavu

-        nepodceňte dobré odpružení, které zabraňuje přenosu vibrací a chrání klouby

Jestliže trpíte bolestmi zad, raději zapomeňte na adrenalinové sjezdy velkých kopců na horských kolech. Dochází při nich kvůli silnému předklonu k zatěžování bederní a krční páteře, nemluvě o silných otřesech.

 4.     Bruslení

Bruslením, ať už na ledě, nebo na in-line bruslích, procvičujete svalové skupiny nohou, zad, břicha a hýžďové svaly. Rytmickým kýváním paží zapojujete i svaly trupu. Navíc zlepšujete své koordinační schopnosti a smysl pro rovnováhu. V ideálním případě si bruslení dopřejte alespoň dvakrát týdně na hodinku, abyste zlepšili svou fyzičku. Ujistěte se, zda nosíte správné funkční oblečení, jinak vám hrozí podchlazení zad.

 5.     Tanec

Tanec prospívá nejen zádům a fyzičce, ale i vaší psychice. Hravou formou se zbavíte napětí a vyčistíte si hlavu. Zvlášť, když tančíte na své oblíbené písničky. Záda tento druh pohybu uvítají také, a to proto, že uvolníte klouby i meziobratlové ploténky. Díky tanci dochází k uvolňování endorfinů, získáte lepší povědomí o svém těle, ale naučíte se ho i správně držet. Při bolestech zad se hodí například orientální či břišní tance, které jsou jemné a přirozené. Vyhnout byste se měli trhavým pohybům hlavy a trupu.

6.     Lezení

Lezení je vhodné nejen při bolesti zad, ale i jako prevence proti špatnému držení těla a skolióze. Bojíte se, že nemáte na lezení dost síly? Po čase zjistíte, že je to celé spíš o technice. Studie dokonce ukazují, že lezení je vhodné i pro starší lidi. Nikdy ale nepodceňujte roli instruktora a správné zaškolení. Lezení po stěnách či skalách je skvělý, ale náročný a nebezpečný sport. Pokud s lezením nemáte žádné zkušenosti, je vhodné absolvovat alespoň základní kurz, kde se dozvíte správnou techniku. Jinak hrozí, že budete tělo nevhodně zatěžovat a nebo si dáte příliš vysoké cíle hned na začátek.

7.     Jóga

Cítíte se po práci často úplně vyčerpaní? Pak by právě jóga mohla být tím pravým, protože kombinuje fyzickou aktivitu s duchovními prvky a zaměřuje se i na relaxaci a meditaci. Jóga navíc výrazně zmírňuje bolesti zad, posiluje celý trup a protahuje svaly. Existuje mnoho druhů jógy a některé sestavy jsou speciálně navržené právě pro posílení zad. Pro začátek je lepší, pokud navštěvujete skupinové cvičení, kde vaše pozice pohlídá zkušený trenér. Postupem času můžete cvičit v pohodlí domova. Internet nabízí stovky videí s různě zaměřenou jógou.

8.     Běhání

I běhání, především po měkkém povrchu, dělá zádům dobře, protože meziobratlové ploténky jsou ideálně zatěžovány. Navíc spálíte spoustu kalorií a shodíte přebytečná kila, za což vám záda rovněž poděkují. Běhání má navíc dva zajímavé benefity: je vědecky dokázáno, že snižuje riziko srdečního infarktu až o 50 % a pomáhá předcházet degenerativním onemocněním kloubů. Než se do běhání pustíte, ověřte si, zda jste si vybrali tu správnou obuv, která bude tlumit nárazy. I z toho důvodu se vyhněte asfaltovým cestám a volte raději lesní porost a měkčí terén. Pokud jste běžec začátečník, můžete zprvu střídat rychlou chůzi a běh. I svižná chůze se počítá, zvlášť když se při ní zapotíte.

Láká vás ještě něco jiného?

Výše zmíněné druhy sportu samozřejmě nejsou jediné, které můžete při bolestech zad vykonávat. Vždy je ale důležité znát příčinu bolestí a případně se o vhodném sportu poradit s lékařem. Což však stále platí, je fakt, že vás vybraný sport musí bavit. Jedině tak se mu zvládnete věnovat pravidelně a s nadšením. Vyčistíte hlavu a zbavíte se přebytečného stresu, který se na bolestech zad také výrazně podílí.